Nous faisons demi-tour dans la soirée dans l'espoir de s'endormir? Réveillez-vous la nuit et apprenez sans dormir? Et la matinée est semblable à l'éveil entre le marteau et l'enclume? Après avoir lu l'article, vous en apprendrez sur le soi-disant «Hygiène du sommeil» et trouvez vos façons de faire face à des problèmes.
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Dormir d'hygiène
Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil? C'est presque une science sur la façon de faire face à divers problèmes associés au sommeil: à partir de rares difficultés avec l'automne de soirée endormie et se réveille la nuit et se terminant par une insomnie resserrée. Cela inclut également la capacité de se réveiller rapidement le matin et la fraîcheur de la journée. L'hygiène du sommeil est votre habitudes, vos rituels de soirée et du matin, ce sont des actions qui vous permettent de dormir et d'interférer avec vous pour dormir et dormir calmement, c'est-à-dire des facteurs qui peuvent avoir une incidence sur le sommeil quand même. Et tout cela peut être contrôlé pour sécuriser une nuit de repos complet.
La science du sommeil peut être divisée en quatre composants principaux sur lesquels la qualité du sommeil dépend:
- Rythme quotidien.
- Âge.
- Facteurs de formage de stress.
- Substances sociales et récréatives telles que la nicotine, l'alcool, la caféine.
Rythme quotidien
Toute notre vie est subordonnée au cycle de vingt-aliments. Et aucun facteur moins important que la quantité et la qualité du sommeil est de savoir comment être réglé pour dormir. Le plus dimensionnel et stable votre rythme quotidien, meilleur sommeil. Le cycle de vingt-aliments peut être violé avec un ensemble complet de circonstances différentes, telles que le rayonnement de jour, une violation des déchets habituels au sommeil, l'exercice et surtout l'insécurité de la lumière (ce paramètre comprend et intersection des fuseaux horaires pendant les déplacements, et une vision d'un moniteur d'ordinateur immédiatement avant le coucher et une longue journée lumineuse).
Âge
L'âge joue un rôle très important dans le sommeil. Après quarante ans, le sommeil humain change, devient plus superficiel et donc l'éveil de la nuit est étudié par rapport à la période de jeunesse. Ils affectent non seulement directement la qualité du sommeil, mais également interagir avec d'autres facteurs qui provoquent l'excitation du système nerveux, telle qu'une gueule de bois, qui, si nous utilisions de l'alcool peu de temps avant, apparaît profondément la nuit. Il s'avère que, plus la personne se réveille la nuit, plus la probabilité que, dans la matinée, il se réveillera fatigué.
Facteurs de formage de stress
Diverses sources de stress, telles que les délais de prestation de projets et de rapports, examens, conflits familiaux et problèmes au travail, peuvent interférer le soir ou dormir calmement au plus profond de la nuit. Bien sûr, à résumé de ces problèmes et «éteindre», Temps nécessaire et d'autres moyens n'existent pas. Si vous êtes habitué à travailler jusqu'au moment où vous devez vous coucher, ou juste avant de vous coucher, vous pensez aux événements du jour passé, vous envisagez de travailler pour demain (familier, n'est pas vrai?), vous ne pouvez tout simplement pas changer instantanément le corps en mode veille.
Une personne doit créer un certain rituel de déchets pour construire une sorte «pont» Entre la tension de la journée et la capacité de se détendre complètement la nuit; surtout pour les enfants. La durée des rituels peut varier de dix minutes à une heure. Certains pour la libération des pensées qui se sont accumulés dans une journée contribue à établir une liste de stress et de moyens de travailler avec eux.
Si vous ajoutez une période de détente à un tel moyen de complaisance, par exemple une demi-heure avec un carnet léger ou un bain chaud, ce sera beaucoup plus facile pour vous de dormir. Et n'essayez pas de regarder le temps! Avant d'accéder à l'avance de la flèche ne gênera et ajoutez des excitations au lieu de le supprimer.
Substances sociales et récréatives) (forces de régénération)
Acceptable dans les substances de la société avec différentes actions, telles que la nicotine, l'alcool et la caféine, peuvent avoir un impact beaucoup plus important sur vous que vous croyez. La caféine qui a une propriété persistante dans le corps jusqu'à quatorze heures, augmente le nombre de nuits réveil et réduit le temps total de votre sommeil. Les deux peuvent influencer indirectement votre vigueur et votre efficacité pendant la journée. L'action de la nicotine est similaire à la caféine avec la seule différence que, dans les petites doses, la nicotine apaise et contribue à l'excitation de la CNS.
Quant à l'alcool, au début, quand il est utilisé, vous pouvez être cloné dans le sommeil et si vous vous arrêtez à temps, vous pouvez dormir rapidement et fermement dormir. Cependant, pénétrer dans le sang et participer au métabolisme, l'alcool provoque une intensification du système nerveux, qui peut durer de deux à trois heures après la suppression finale de l'alcool du corps. Ces explosions d'excitation perturbent le sommeil, causant souvent des rêves trop vivants, une transpiration accrue et des maux de tête. La nicotine en combinaison avec de la caféine et / ou de l'alcool est capable de vous fournir un sommeil sans repos et une sensation désagréable après réveil: vous pouvez vous sentir complètement brisé et fatigué, sans parler de la gueule de bois.
Il est important de comprendre qu'un nombre insuffisant et une qualité de sommeil insatisfaisante peuvent causer des problèmes très graves, à court et à long terme. De nombreuses études ont prouvé l'importance du sommeil et ont démontré que le rêve défectueux affecte extrêmement négativement la productivité du travail et de l'attention.
Il ne vaut la peine que d'une heure et demie, comme le niveau de vos soins le lendemain diminuera d'environ un tiers. Une somnolence forte aggrave la mémoire et la capacité de penser et de traiter des informations, et d'outre augmenter considérablement le risque d'obtenir une blessure à la production. Long insensitant de ces violations comme apnée (arrêt respiratoire), par conséquent, s'écoule souvent dans une augmentation de la pression, des crises cardiaques et des traits.
Résumant tout ce qui précède, nous offrons plusieurs brefs conseils pour vous aider à vous détendre, plongez-vous dans votre sommeil et dormir, ne vous réveillez pas, mais le lendemain matin, vous vous sentez frais et gaiement.
- Voir la télévision, manger, une clarification émotionnelle des relations les laissez rester à l'extérieur du lit. Utilisez le lit que comme un endroit pour dormir et avoir des relations sexuelles. Sinon, il peut commencer à être associé à d'autres activités, ce qui entraînera des problèmes de s'endormira.
- Twist Night Bruit, Éclairage et Température de température inconfortable. Vos assistants peuvent être des bouchons d'oreille, des rideaux denses sur Windows, une couverture électrique et une climatisation ou un ventilateur. Le moindre bruit ou une lumière supplémentaire peut gâcher la qualité de votre sommeil. Essayez de garder la température de la chambre non supérieure à 24 ° C et pas plus bas que 13 OC.
- Essayez d'exclure l'alcool ou du moins raccourcissez son nombre après huit heures du soir, afin de ne pas sauter la nuit à la demande de la vessie.
- Évitez dormir pendant la journée, mais si vous devez toujours dormir dans l'après-midi, dormez-vous pas plus de vingt-cinq minutes au plus tard huit heures après l'éveil. Si vous rencontrez des difficultés avec l'automne de soirée endormi, le sommeil de jour est catégoriquement contre-indiqué.
- Si vous avez besoin de vous lever la nuit, ne vous aveuglez pas avec une lumière brillante. Utiliser peu de lumière de nuit.
La nicotine est une substance passionnante et doit être évitée immédiatement avant l'heure du coucher et pendant la réveil de la nuit. Fumer avant le coucher, vous pouvez sentir la détente qui n'annule pas le fait que le stimulateur pénètre dans le sang, qui peut commencer à agir, vous réveiller au milieu de la nuit.
- La caféine est également un stimulateur cardiaque et présente dans le café, le thé, les boissons gazeuses et divers médicaments vendus librement dans des pharmacies. Il est nécessaire d'arrêter l'utilisation de la caféine au moins quatre à six heures avant les déchets. Si vous avez bu trop de caféine boites peu de temps avant le sommeil, faites attention: vous risquez d'obtenir un mal de tête qui vous empêchera de dormir.
- Bien que l'alcool soit un outil inhibant une activité nerveuse et peut vous aider à vous endormir, les processus métaboliques qui s'écoulent dans le corps pour éliminer l'alcool de celui-ci, capable de provoquer une gueule de bois pendant le sommeil. C'est la gueule de bois de nuit qui provoque un réveil supplémentaire et est directement liée à une transpiration accrue et de cauchemars.
- Snack facile sous peu avant que le sommeil ne puisse vous aider à vous endormir pendant que le dîner est serré tard dans la soirée entrave dormir. Évitez les produits protéinés et pour épaissir la faim, utiliser des produits glucides et des produits laitiers. Le lait contient l'acide aminé l-tryptophane, qui, comme en témoigne les données de recherche, aide le corps à s'endormir. Donc, le meilleur choix afin de ne pas aller dormir sur un estomac vide, un verre de lait deviendra un verre de craquelins à faible graisse.
- Si vous sentez des personnes qui ont une force de force après une activité physique, il n'est pas nécessaire de mener des exercices peu de temps avant le sommeil. Dans ce cas, vous feriez mieux de faire de l'exercice le matin ou dans l'après-midi (séances d'entraînement d'aérobic préféré: courir, marcher et autres).
- Est votre sommeil préféré (chat, chien ou quelqu'un d'autre) avec vous? Séjour des animaux au lit peut être la cause de vos réveils (par exemple, parce que votre sommeil devient plus sensible à cause de la présence sous le côté d'une petite créature, qui peut être écrasée, ou votre préféré est féroce et est confortable ... Peut-être que vos bêtes préférent bouger au sol ou dans une propre maison confortable?
Le respect de ces règles simples peut changer radicalement la qualité de votre sommeil. Pour rester en bonne santé et exercer vos activités quotidiennes avec succès, une personne doit se réveiller joyeux et frais et ne pas peler son nez pendant la journée. Si le respect des règles d'hygiène du sommeil ne vous aide pas, il convient de consulter un médecin ou un spécialiste du doute pour éliminer ou identifier un trouble du système nerveux grave qui empêche un sommeil à part entière.
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